Per decenni, il succo d’arancia è stato un simbolo di salute, energia e vitalità a colazione. Il suo sapore fresco e l’alto contenuto di vitamina C lo rendono una scelta abituale per iniziare la giornata. Tuttavia, negli ultimi anni è stato messo in discussione il consumo eccessivo di questa bevanda, soprattutto per il suo elevato contenuto di zuccheri naturali e il basso contenuto di fibre rispetto al frutto intero. Sebbene rimanga una fonte preziosa di antiossidanti e sostanze nutritive, gli esperti avvertono che il suo consumo deve essere moderato per evitare effetti negativi sulla salute metabolica, soprattutto nelle persone a rischio di diabete o con problemi di peso. In un video pubblicato su Instagram dalla nutrizionista Lucía Redondo (@nutricionconciencia), si avverte che non dovremmo bere più di 150 ml di succo d’arancia al giorno, che equivale approssimativamente a mezzo bicchiere. Questa raccomandazione, sebbene sorprendente per molti, è in linea con le indicazioni di organismi internazionali come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), che sottolineano l’importanza di limitare il consumo di zuccheri liberi, compresi quelli provenienti dalla frutta spremuta. Quando si spreme un’arancia, si perde la sua fibra naturale, il che favorisce un rapido assorbimento degli zuccheri nell’organismo. Pertanto, è preferibile consumare la frutta intera, quando possibile.
L’avvertimento degli esperti sul succo d’arancia
Lo zucchero nascosto dietro l’immagine salutare
Il succo d’arancia, soprattutto se naturale, mantiene un’immagine di bevanda salutare che spesso porta a un consumo senza limiti. Tuttavia, il suo contenuto di zucchero può eguagliare o addirittura superare quello di alcune bevande analcoliche.
Secondo i dati dell’EFSA, un bicchiere da 250 ml di succo d’arancia naturale contiene circa 20 grammi di zucchero, una quantità significativa se si considera che l’OMS raccomanda di non superare i 25 grammi al giorno di zuccheri liberi negli adulti. Il problema principale è che questi zuccheri, essendo in forma liquida e privi di fibre, passano rapidamente nel flusso sanguigno, provocando picchi di glucosio e possibili alterazioni del metabolismo nel tempo.
La fibra: l’elemento che si perde quando si spreme
Uno dei motivi per cui mangiare un’arancia non produce lo stesso effetto che bere il suo succo è la fibra. Quando si mastica un’arancia, la fibra rallenta l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ma quando si spreme il frutto, quella fibra va quasi completamente persa.
L’OMS sottolinea nei suoi rapporti l’importanza di consumare frutta intera proprio per il suo contenuto di fibre alimentari, che non solo regolano la digestione, ma proteggono anche da malattie croniche come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiovascolari. Pertanto, anche se il succo conserva vitamine come la C, non ha lo stesso valore nutrizionale della frutta intera.
I rischi del consumo abituale ed eccessivo
Bere grandi quantità di succo d’arancia ogni giorno può sembrare innocuo, ma ha conseguenze a lungo termine. Uno studio pubblicato dall’EFSA ha concluso che il consumo abituale di bevande zuccherate, compreso il succo naturale, è associato a un maggiore rischio di obesità infantile.
Negli adulti, questa abitudine può aumentare la resistenza all’insulina, aumentare il rischio di carie dentale e rendere più difficile la perdita di peso. Inoltre, essendo una bevanda liquida, non genera la stessa sensazione di sazietà della frutta solida, il che può indurre un maggiore consumo calorico senza che ce ne rendiamo conto.
Quanto succo d’arancia dovremmo bere?
Come consiglia Lucía Redondo nella sua pubblicazione, la quantità raccomandata è di 150 ml al giorno, e solo se inclusa in una dieta equilibrata. Questa misura è sostenuta anche dal Servizio Sanitario Nazionale del Regno Unito (NHS), che considera tale limite sicuro nell’ambito di un consumo totale di frutta e verdura.
Infatti, il NHS sottolinea che solo una delle cinque porzioni giornaliere può provenire dai succhi e che oltre tale quantità i benefici diminuiscono mentre i rischi aumentano. Se si sceglie di bere succo, si consiglia di farlo durante i pasti e non fuori pasto, per ridurre al minimo il suo impatto glicemico.
Alternative più salutari al succo quotidiano
Invece di bere succo d’arancia tutti i giorni, una buona strategia può essere quella di alternarlo con frutta intera o preparare frullati che includano la polpa e la fibra. Un’altra opzione è quella di infondere acqua con fette di frutta per ottenere sapore senza aggiungere zucchero.
Si consiglia inoltre di dare la priorità alla frutta a basso indice glicemico, come fragole, mele o mirtilli, che hanno un impatto minore sui livelli di glucosio. Inoltre, per chi è alla ricerca di vitamina C, esistono molte altre fonti come il kiwi, la papaya o persino i peperoni rossi, tutti con meno zucchero per porzione.
