Dormire bene è fondamentale per la salute fisica ed emotiva. Esiste un tipo di allenamento che riduce il cortisolo e aiuta a conciliare il sonno. Secondo i dati, che condivide anche l’importanza di un buon riposo notturno per mantenere la salute fisica e mentale, oltre quattro milioni di adulti soffrono di insonnia. Tra le cause principali di un numero così elevato di casi di insonnia vi sono lo stress, la sedentarietà e uno stile di vita poco “naturale”, che impedisce di ottenere il riposo necessario durante la notte. La scienza ha ampiamente dimostrato che la pratica di un’attività fisica regolare è un’arma efficace per ottenere una corretta qualità del sonno. Sebbene anni fa la raccomandazione più diffusa fosse quella di praticare esercizio aerobico, da qualche tempo la maggior parte degli esperti consiglia l’allenamento di forza (ovviamente moderato) per favorire il sonno.
Il buon rapporto tra la pratica sportiva e un riposo adeguato
Il fatto che l’esercizio fisico regolare aiuti ad addormentarsi più rapidamente e in modo più efficace, oltre a ridurre i risvegli notturni e favorire la qualità generale del riposo, è ampiamente dimostrato da studi scientifici.
Fondamentalmente, questa simbiosi si produce grazie alla regolazione dei ritmi circadiani, poiché l’esercizio fisico regolare contribuisce alla produzione di melatonina, l’ormone responsabile dell’equilibrio del sonno e della sincronizzazione del ciclo sonno-veglia. D’altra parte, lo sport riduce i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, garantendo così un riposo ottimale.
Sebbene, come abbiamo detto, tradizionalmente si consigliassero gli esercizi aerobici, le nuove tendenze puntano maggiormente sull’allenamento di forza per combattere l’insonnia, che colpisce soprattutto la popolazione adulta. Gli esercizi di forza, oltre a ridurre lo stress, favoriscono un sonno più profondo e riducono del 30% la gravità delle apnee ostruttive del sonno.
Per dormire: esercizi di forza moderati, un’ora prima
Per combattere l’insonnia, non è necessario (né consigliabile) fare allenamenti di forza estenuanti. Alcuni studi parlano di sessioni da 30 a 60 minuti, da 2 a 4 volte alla settimana, con un’intensità moderata. Naturalmente, la frequenza e l’intensità dipendono dalla situazione fisica e dalle circostanze di ogni persona.
Per quanto riguarda il momento della giornata in cui svolgere questo tipo di allenamento, gli esperti consigliano la tarda serata, purché l’ultima sessione sia almeno un’ora prima di andare a dormire. La chiave di questa raccomandazione è attivare i muscoli senza sovraccaricare il corpo, evitando che una stimolazione eccessiva ritardi l’addormentamento.
Quali esercizi praticare e consigli per migliorare il sonno
L’allenamento della forza come strumento per combattere l’insonnia richiede la costanza come primo presupposto. Dobbiamo evitare gli schermi prima di andare a dormire e scegliere un orario simile ogni sera per coricarci. Oltre ai movimenti di forza, è indispensabile integrare stretching come lo yoga, per potenziare ulteriormente i benefici.
Per quanto riguarda il tipo di esercizi, secondo gli esperti, si può passare dai famosi squat (lenti, sempre con la schiena dritta e i glutei indietro) alle flessioni, passando per le plank (da mantenere per 30 secondi in blocco) e il sollevamento dei talloni, per rafforzare le gambe.
