Gli autori di questo articolo, ricercatori dell’Università del South Australia, hanno pubblicato uno studio con dati relativi a oltre 250.000 partecipanti a 2.700 studi. Molti di noi ricorrono al Sudoku, al Wordle o alle app di allenamento mentale per mantenere la mente allenata. Tuttavia, sempre più ricerche dimostrano che uno dei modi migliori per migliorare la memoria, la concentrazione e la salute del cervello è l’esercizio fisico. La nostra nuova ricerca ha esaminato i dati di oltre 250.000 partecipanti a 2.700 studi. Abbiamo scoperto che l’esercizio fisico aiuta a migliorare le funzioni cerebrali, che si tratti di camminare, andare in bicicletta, fare yoga, ballare o persino giocare a videogiochi attivi come Pokémon GO. Muovere il corpo migliora il nostro modo di pensare, prendere decisioni, ricordare le cose e mantenere la concentrazione, indipendentemente dall’età.
Cosa dice la scienza
La nostra revisione si aggiunge a un numero crescente di ricerche che dimostrano che l’attività fisica regolare migliora tre aree chiave della funzione cerebrale:
- Cognizione, ovvero la capacità generale di pensare con chiarezza, apprendere e prendere decisioni.
- Memoria, in particolare la memoria a breve termine e la capacità di ricordare esperienze personali.
- Funzione esecutiva, che include concentrazione, pianificazione, risoluzione dei problemi e gestione delle emozioni.
Abbiamo condotto una revisione generale, il che significa che abbiamo analizzato i risultati di oltre 130 revisioni di ricerca di alta qualità che avevano già combinato i risultati di molti studi sull’esercizio fisico. Questi studi generalmente prevedevano che le persone iniziassero un nuovo programma di esercizio fisico strutturato, non semplicemente che venisse monitorato l’esercizio fisico che già praticavano.
Per valutare gli effetti sulla cognizione, la memoria e la funzione esecutiva, gli studi originali hanno utilizzato una serie di test sul funzionamento cerebrale. Questi includevano attività come ricordare elenchi di parole, risolvere enigmi o passare rapidamente da un compito all’altro: attività semplici progettate per misurare in modo affidabile le prestazioni cerebrali.
Molte persone hanno riscontrato miglioramenti dopo solo 12 settimane dall’inizio dell’esercizio fisico
I miglioramenti sono stati da lievi a moderati. In media, l’esercizio fisico ha provocato un aumento percepibile delle capacità cognitive, con miglioramenti leggermente inferiori ma comunque significativi nella memoria e nelle funzioni esecutive.
I benefici sono stati osservati in tutte le fasce d’età, anche se i bambini e gli adolescenti hanno mostrato miglioramenti notevoli nella memoria. Le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) hanno mostrato miglioramenti maggiori nella funzione esecutiva dopo l’attività fisica, rispetto ad altri gruppi di popolazione.
Il cervello inizia a rispondere abbastanza rapidamente: molte persone hanno riscontrato miglioramenti dopo solo 12 settimane dall’inizio di un’attività fisica regolare.
In generale, i maggiori benefici sono stati osservati nelle persone che facevano almeno 30 minuti di esercizio fisico quasi tutti i giorni della settimana, con un obiettivo totale di circa 150 minuti settimanali.
Cosa succede nel cervello?
Attività come camminare o andare in bicicletta possono aumentare le dimensioni dell’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria e dell’apprendimento.
In uno studio, gli anziani che hanno fatto esercizio aerobico per un anno hanno aumentato l’ippocampo del 2%, invertendo efficacemente tra uno e due anni di riduzione cerebrale legata all’età.
Allenamenti più intensi, come la corsa o l’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT), possono aumentare ulteriormente la neuroplasticità: la capacità del cervello di adattarsi e riorganizzarsi. Questo ti aiuta ad apprendere più velocemente, a pensare con maggiore chiarezza e a mantenere la mente agile con l’avanzare dell’età.
Un altro motivo per muoversi
La popolazione mondiale sta invecchiando. Entro il 2030, una persona su sei avrà più di 60 anni. Di conseguenza, aumenta il rischio di demenza, Alzheimer e deterioramento cognitivo. Allo stesso tempo, molti adulti non fanno abbastanza movimento. Un adulto su tre non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica.
Gli adulti dovrebbero aspirare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato, come camminare a passo svelto, ogni settimana, o almeno 75 minuti di attività più intensa, come la corsa. È anche importante incorporare esercizi di rafforzamento muscolare, come il sollevamento pesi, almeno due volte alla settimana.
Anche il movimento quotidiano conta
Non è necessario correre maratone o sollevare pesi per ottenere benefici. Il nostro studio ha dimostrato che attività a bassa intensità come lo yoga, il tai chi e gli “exergames” (videogiochi attivi) possono essere altrettanto efficaci, a volte anche di più.
Queste attività coinvolgono sia il corpo che il cervello. Il tai chi, ad esempio, richiede concentrazione, coordinazione e memorizzazione di sequenze.
I videogiochi attivi spesso includono decisioni in tempo reale e risposte rapide agli stimoli. Questo allena l’attenzione e la memoria.
E, cosa più importante, queste forme di movimento sono inclusive. Possono essere praticate a casa, all’aperto o in compagnia di altre persone, quindi sono un’ottima opzione per persone di tutti i livelli di forma fisica o con mobilità ridotta.
Anche se sei già attivo nella tua vita quotidiana, ad esempio camminando invece di guidare o portando le borse della spesa, è comunque importante trovare il tempo per un esercizio fisico strutturato, come sollevare pesi in palestra o frequentare un corso di yoga regolare, per ottenere tutti i benefici per il cervello e il corpo.
Applicazioni nella vita reale
Se sei un nonno o una nonna, prendi in considerazione l’idea di giocare a tennis o a bowling virtuali con tuo nipote utilizzando Wii Sports. Se sei un adolescente e mostri segni di ADHD, prova una lezione di danza e osserva se la tua concentrazione a scuola migliora. Se sei un genitore con poco tempo a disposizione, potresti pensare con maggiore lucidità se riesci a inserire una sessione di yoga di 20 minuti tra una riunione e l’altra.
In tutti questi casi, non solo sei fisicamente attivo, ma stai anche dando al tuo cervello una spinta preziosa. E a differenza della maggior parte delle app di allenamento mentale o degli integratori, l’esercizio fisico offre benefici di vasta portata, tra cui un sonno migliore e una salute mentale più equilibrata.
Le aziende e le scuole stanno iniziando a prenderne atto. Si stanno introducendo brevi pause per muoversi durante la giornata lavorativa per migliorare la concentrazione dei dipendenti. Le scuole che incorporano l’attività fisica in classe stanno riscontrando miglioramenti nell’attenzione e nel rendimento scolastico degli studenti.
L’esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti e accessibili che abbiamo a disposizione per prenderci cura della nostra salute mentale. La cosa migliore è che è gratuito, ampiamente disponibile e non è mai troppo tardi per iniziare.
Ben Singh è ricercatore associato presso il Dipartimento di Salute Alleata e Prestazioni Umane dell’Università del South Australia. Ashleigh E. Smith è professore associato di Invecchiamento Sano presso la stessa università.
