Scegliere bene cosa mangiare la sera influisce direttamente sull’inizio e sulla profondità del sonno. Un’altra abitudine salutare per dormire bene è evitare il consumo eccessivo di caffeina. Ottenere un sonno ristoratore non dipende solo da fattori come la luce o il rumore ambientale. Anche l’alimentazione influisce direttamente sulla qualità del riposo, e un aminoacido essenziale chiamato triptofano è un elemento chiave in questo processo. Questo nutriente è indispensabile per l’organismo, poiché non è prodotto naturalmente e deve essere assunto attraverso l’alimentazione. La sua importanza risiede nel fatto che è coinvolto nella produzione di serotonina e melatonina, due composti che influiscono direttamente sul benessere emotivo e sul sonno. La serotonina aiuta a regolare l’umore e a gestire lo stress, mentre la melatonina “è responsabile della sincronizzazione del ciclo sonno-veglia”. Quando i livelli di triptofano nell’organismo sono bassi, è comune che compaiano difficoltà a dormire, sbalzi d’umore o sensazione di stanchezza.
Come migliorarne l’assorbimento con combinazioni adeguate
Il consumo di triptofano da solo non garantisce che l’organismo lo utilizzi in modo efficiente. Secondo i professionisti della nutrizione, è fondamentale accompagnarlo con altri nutrienti per potenziarne l’effetto.
L’aggiunta di carboidrati complessi, come il riso integrale o il pane di segale, ne favorisce l’assorbimento. Inoltre, la vitamina B6, presente in alimenti come le banane, svolge un ruolo importante facilitando la sua conversione in serotonina.
Al contrario, un elevato apporto di altre proteine può essere controproducente, poiché “possono interferire con il suo assorbimento”, compromettendone l’efficacia nella regolazione del sonno.
Le proteine da consumare la sera
Tra le opzioni più accessibili ed efficaci, i nutrizionisti sottolineano il valore del petto di pollo. Questa carne magra non solo contiene una quantità significativa di triptofano (circa 292 mg per 100 grammi), ma è anche povera di grassi saturi, il che la rende una scelta salutare per la cena.
Consumarla accompagnata da riso integrale o verdure arrosto può contribuire a migliorare il riposo notturno. È inoltre povera di grassi saturi, il che la rende un’opzione salutare da includere nella cena, idealmente accompagnata da una porzione di riso integrale o verdure al forno.
Quali alimenti forniscono più triptofano
Esistono diversi alimenti ricchi di questo aminoacido, come i semi di zucca, il sesamo, la soia e il formaggio cheddar. Tuttavia, il loro consumo quotidiano è solitamente scarso o presentano svantaggi nutrizionali. Nel caso del formaggio cheddar, “ha un alto contenuto di grassi saturi”, il che non lo rende l’opzione più salutare.
Evita i prodotti trasformati: meglio quelli naturali e preparati in casa
Al momento di scegliere, è meglio optare per la carne fresca ed evitare i salumi. I salumi contengono spesso “additivi, amidi e sale in eccesso”, elementi che riducono il valore nutrizionale del prodotto finale.
Per questo motivo, l’ideale è acquistare il petto intero e cucinarlo in casa, al forno o alla griglia, per conservarne le proprietà senza aggiungere calorie inutili.
I migliori alimenti da consumare prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno
Diversi alimenti possono favorire un sonno più riposante se consumati nelle ore precedenti il riposo. Tra le loro proprietà spiccano i nutrienti che influenzano la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano.
1. Frutta secca
È una fonte concentrata di magnesio e vitamina B, due componenti che influiscono positivamente sul riposo notturno.
Il magnesio, in particolare, è stato associato a miglioramenti nelle persone che soffrono di insonnia. Inoltre, questi alimenti contengono melatonina in forma naturale, che facilita l’addormentamento.
2. Tè alla camomilla
Questa tisana tradizionale è associata a effetti sedativi. Il suo contenuto di apigenina, un antiossidante che agisce sui recettori cerebrali, contribuisce a indurre il sonno e a ridurre l’ansia.
3. Kiwi
Il consumo regolare di questo frutto ha dimostrato di essere benefico per il riposo grazie al suo apporto di antiossidanti e serotonina, quest’ultima necessaria per la sintesi della melatonina.
4. Succo di ciliegia acida
Notoriamente ricco di melatonina, berne un bicchierino prima di andare a letto può essere utile, soprattutto per chi soffre di insonnia. Fornisce inoltre antiossidanti che favoriscono la salute generale e riducono i processi infiammatori.
5. Pesce grasso
Opzioni come il salmone o la trota offrono vitamina D e acidi grassi omega-3, nutrienti che influenzano il funzionamento del cervello e il controllo del ciclo del sonno. A loro volta, favoriscono il sistema cardiovascolare e immunitario.
6. Noci
Consumate prima di andare a letto, possono facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno. I loro grassi sani le rendono un’opzione nutriente ed equilibrata da includere alla fine della giornata.
7. Riso bianco
Sebbene non si distingua per il suo contenuto di fibre, questo cereale ha un alto indice glicemico, che può stimolare un aumento della serotonina nel cervello. Questa caratteristica lo rende un alleato occasionale per favorire il sonno.
