Gli acidi grassi omega-3 hanno comprovate proprietà cardiosalutari, in particolare per la loro efficacia nella riduzione del colesterolo totale. La fonte principale di questi grassi “buoni”?
Omega-3: il segreto per un cuore sano tra pesce azzurro, noci e verdure
La Fondazione per il Cuore afferma che il consumo di acidi grassi polinsaturi omega-3 attraverso la dieta contribuisce a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue. Esistono diversi apporti, sia nelle noci e in determinati oli vegetali, sia nelle verdure a foglia verde come gli spinaci. Un altro tipo di omega-3 fondamentale è presente nel pesce azzurro come il tonno, il tonnetto, il salmone, le sardine o il sugarello.
Assumendo con la nostra alimentazione quotidiana le dosi necessarie di omega-3, questi acidi grassi che non vengono prodotti dal nostro organismo vengono incorporati in modo naturale in diversi processi fisiologici, distribuendosi in tutte le cellule dell’organismo e modificandone la composizione e la funzione della membrana plasmatica. Tra tutti i pesci che forniscono grandi dosi di omega-3, ce n’è uno particolarmente ricco: lo sgombro (2,67 grammi per 100 grammi, più persino del salmone).
Come spiegato dalla Mayo Clinic, il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue, nonché ridurre la pressione sanguigna e il rischio di formazione di coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa.
Gli acidi grassi omega-3 non influiscono sui livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL, “cattivo”), ma possono aiutare a ridurre i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), che è il colesterolo buono. A questo proposito, l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce azzurro alla settimana, preferibilmente al forno, senza aggiungere grassi.
Quali alimenti forniscono maggiori quantità di omega-3?
Per quanto riguarda gli alimenti che possono fornirci maggiori quantità di acidi grassi polinsaturi omega-3, troviamo il pesce azzurro (al primo posto), seguito dall’aringa, dal tonno, dal salmone, dalla trota, dalle sardine e dal sugarello. Esistono integratori a base di olio di pesce su cui vi è una certa controversia, pertanto è necessario consultare il medico prima di assumerli.
Anche le noci forniscono una quantità significativa di omega-3 e altri frutti secchi come le mandorle potrebbero migliorare i livelli di colesterolo nel sangue. In generale, tutti i frutti secchi non tostati e senza sale aggiunto sono salutari per il cuore, riducendo il rischio di infarto nelle persone che già soffrono di malattie cardiache. Tuttavia, dato il loro alto contenuto calorico, è sufficiente una piccola manciata al giorno.
Un altro alimento da tenere in considerazione è l’avocado, fonte di acidi grassi monoinsaturi. La fibra contenuta in questo frutto può migliorare i livelli di colesterolo HDL e LDL: sostituire i grassi saturi della carne con acidi grassi monoinsaturi contribuisce a rendere la dieta mediterranea così salutare per il cuore. L’olio extravergine di oliva, consumato con moderazione, è un altro alleato del colesterolo sano.
