Spesso snobbato per il suo sapore o per i suoi effetti digestivi, questo ortaggio è tuttavia eccellente dal punto di vista nutrizionale. Una dietista ne spiega i benefici e fornisce alcuni consigli per consumarlo. Alcuni ortaggi hanno una cattiva reputazione. Gusto troppo forte, consistenza poco invitante… spesso vengono relegati in secondo piano. Eppure, dal punto di vista della salute, farebbero bene a ritrovare il loro posto nei nostri piatti.
I cavoli, vittime di pregiudizi
Tra questi ortaggi ingiustamente snobbati, il cavolo, in tutte le sue varianti, occupa un posto di rilievo. “Il suo sapore forte, il suo odore persistente e i suoi effetti talvolta fastidiosi sulla digestione spiegano perché se ne consuma troppo poco”, osserva la dietista-nutrizionista Anaïs Soize.
“È un peccato, perché il cavolo è un alimento estremamente interessante per la salute, ma la sua reputazione lo mette in cattiva luce”, si rammarica. Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, il cavolo ha tutto per piacere. Non resta che imparare a conoscerlo meglio e a cucinarlo meglio.
Perché il cavolo è un alleato della salute sottovalutato
Vero concentrato di sostanze nutritive, il cavolo è un campione della prevenzione. “Contiene moltissime fibre, che contribuiscono a regolare il senso di sazietà, il transito intestinale e persino a prevenire alcune patologie cardiovascolari o tumori, come quello del colon”, spiega la nostra esperta.
Ma non è tutto. Queste fibre agiscono anche come barriera protettiva. “Riducono l’assorbimento dei grassi e delle tossine, circa il 10-15% di ciò che non fa bene alla salute, e stimolano il microbiota, i batteri buoni presenti nell’intestino che favoriscono una digestione equilibrata”, aggiunge.
Un altro vantaggio: il cavolo favorisce l’eliminazione delle tossine da parte del fegato. È anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B (in particolare B6 e acido folico, essenziale all’inizio della gravidanza), vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina C, un potente antiossidante. “Con circa 100 g di cavolo si copre già il 25% del fabbisogno giornaliero di vitamina C”, precisa Anaïs Soize.
Quale cavolo scegliere in base alle proprie esigenze?
Ogni varietà di cavolo ha le sue specificità. “Il cavolo verde è ricco di vitamine K e B, il cavolfiore di vitamina C e antiossidanti come il manganese, mentre il cavolo rosso è particolarmente interessante”, spiega la nutrizionista.
“Il cavolo rosso contiene ferro associato alla vitamina C, che ne favorisce l’assorbimento. È anche più ricco di acido folico, il che lo rende una buona scelta durante la gravidanza”. Ma non è tutto: ‘Contiene un potente antiossidante, la cianidina, responsabile del suo colore rosso, che combatte alcuni tipi di cancro’.
E le altre varietà? “I broccoli e il cavolo romanesco sono più ricchi di fibre e vitamina C, mentre il cavolo cinese è molto pratico in cucina perché assorbe bene i sughi e le spezie”. Insomma, ce n’è per tutti i gusti, senza rinunciare ai numerosi benefici.
Cucinare meglio il cavolo per apprezzarlo di più
Rimane la domanda cruciale: come consumare più cavolo senza subirne gli inconvenienti? “Per una porzione, calcolate almeno 100 g”, raccomanda Anaïs Soize. E per limitare gli odori e il gonfiore, esistono diversi accorgimenti:
- Preferite il cavolo crudo o una cottura breve per evitare lo sviluppo di odori sgradevoli;
- Sbollentatelo per qualche minuto con un po’ di bicarbonato alimentare per ridurre i composti solforati;
- Evitate temperature troppo elevate, soprattutto in forno: “non superate i 150-180 °C, soprattutto per i cavolini di Bruxelles, perché una cottura troppo prolungata ne accentua l’amarezza”;
- Ammorbidirne il sapore aggiungendo un po’ di vaniglia alle puree;
- Puntare sulla fermentazione, con ricette come il kimchi, i sottaceti o i crauti, “ottimi per nutrire il nostro microbiota intestinale”.
Alcune varietà, come il cavolo riccio, possono essere gustate anche crude, in insalata, per un’alternativa fresca e croccante. “Il cavolo è ipocalorico, ricco di proprietà benefiche e molto versatile in cucina”, conclude Anaïs Soize. Tanti motivi per riportarlo in auge, soprattutto durante la stagione fredda.
